Hoppa till sidans innehåll

Träningsåret


Vi delar in träningen för junior och seniorverksamheten i följande perioder under året. 

Grundträning (januari-mars)
Det här är den riktigt tuffa perioden. Här tränar man mycket uthållighet, styrka och fart över längre distanser. Det blir mycket hjärta och lungor. Mer fokus på intervaller och tröskelpass. Viktigt att inte köra för hårt i början av perioden utan stegra träningen under perioden. Intervallerna blir längre och även fler. Viktigt att tänka på att det är bra att få in 2 distanspass. Viktigt med återhämtning under perioden också. Se till att lyssna på kroppen. Midvinterduellen är en bra natt och fartträning.  
Exempel Vecka
Måndag: Intervaller 2-8 minuter-med 2-4 minuter vila
Tisdag: Gympa/styrka  
Torsdag: Distans med pannlampa 75-90 minuter. 
Lördag: MMMT, Distans 90-120 minuter lugnt tempo med karta. 

 

Försäsong (mars-april)
Här gäller det att lätta lite på träningen och köra mycket OL-teknik. Viktigt att köra OL-teknik i hög fart också. Det är så vi ska kunna orientera på tävling.  
Exempel Vecka
Måndag: OL-teknik olika moment.   
Onsdag: Löpning intervaller/snabbdistans alternativt OL-intervaller 
Torsdag: Distanspass med karta
Lördag: Tävling alternativt eget distanspass.

Tävlingssäsong (april-juni)
Nu är vi förhoppningsvis i bra OL och löpform och det gäller att kunna bibehålla detta. Främst genom fortsatt OL-teknik och lättare intervaller. 
Exempel Vecka
Måndag: OL-teknik olika moment.   
Onsdag: Löpning intervaller/snabbdistans alternativt OL-intervaller
Torsdag: Distanspass med karta
Lördag-Söndag: Tävlingar.

 

Sommarträning/Tävling (juli-Augusti)
Beroende på egna mål och upplägg för hösten lägger man här in en grundtärningsperiod igen, med mer distans och längre intervaller eller så forsätter tävlingssäsongen vidare med kortade intervaller och OL-intervaller. Viktigt att tänka uttifrån sin egna situation. Om man siktar hårt på SM är det viktigt att få en bra grundträning under sommaren. Vi kör vanligtvis sommarintervaller och distans på karta. 

 

Tävlingsperiod  (september-oktober)

Måndagar används till OL-teknik och onsdagarna till att hålla farten uppe i benen. I slutet av denna period kommer dels gympan börja och dels några natt-teknikträningar på torsdagarna som vi tror är riktigt bra att utnyttja. Natt är ett av de bästa sätten att träna teknik och för att vi ska komma iväg på dessa vill vi köra med gemensam start på dessa så att vi får lite fart också. Lördagar och söndagar är det tävlingar. 
Exempel Vecka
Måndag: OL teknik moment alternativ OL-intervaller

Onsdag: Löpning intervaller/snabbdistans alternativt OL-intervaller
Torsdagar: Distans med karta.
Lördag-Söndag: Tävlingar

 

Återhämtning och Uppbyggnad. (november-december)
Den här perioden har 2 viktiga delar. Dels att man ska kunna återhämta sig om man har tränat och tävlat hårt, men också en mycket viktig del i att bygga upp kroppen för den hårdare träningen som kommer i grundträningsperioden. Måndagarna blir det lite snabbare och ”enklare” intervaller + styrketräning. Tisdagarna fortsätter vi med gympa/styrka och torsdagarna är distansbetonade, eventuellt med något kartmoment.  
Exempel Vecka
Måndag: Intervaller 10-15 st 60-120 sek med 90-120 sek vila + Styrka, viktigt med bålstyrka  
Tisdag: Gympa/styrka
Torsdag: Distans 75-90 minuter, lugnt tempo med 10 sekunder sprint var 20:e minut. 
Lördag: Distans 90-120 minuter, lugnt tempo med 10 sekunder sprint var 20:e minut.

Uppdaterad: 18 MAR 2018 17:09
Skribent: Jan Asketun
Epost: Adressen Gömd

Gilla OK Roxen på Facebook

Veckans Bana Linköping 2018

Månadens Bana Ljungsbro 2018

Veteran OL 2018

OKRoxen_hemsida

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Postadress:
OK Roxen - Orientering
C/o Bengt Östlund, Torpvägen 11
59072 Ljungsbro

Kontakt:
Tel: 013-63813
E-post: This is a mailto link

Se all info